在家里怎么练臂力

俯卧撑、引体向上、握拳、哑铃等等。

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很多朋友由于平时工作生活忙碌，下了班没有空闲时间去健身房进行健身锻炼，所以一些朋友就会想在家里进行锻炼，这样一来不仅可以省去办健身卡的一笔费用，而且也能省去许多时间。

那么接下来就由我来介绍几个在家就可以锻炼臂力的方法吧.

利用墙壁来进行俯卧撑。

因为大部分新手在地上做俯卧难以超过五个，所以新手健身的话应该从墙壁俯卧撑开始比较好。首先人离墙半米而立，然后身体前倾并且双手按在墙上进行俯卧撑。等达到一定效果后可以单臂进行练习。

我们还可以引体向上来锻炼臂力。

如果说俯卧撑是利用人的一部分体重来进行锻炼的话，引体向上就是利用人的全部体重来锻炼臂力。在家的话我们可以利用门框，出门的'话我们可以利用公园的单杠。

或者是通过握拳来锻炼小臂。

首先慢慢攥紧拳头然后再慢慢地展开手掌，使小臂肌肉主动伸缩从而达到锻炼的目的。

我们还可以通过工具哑铃来进行锻炼。

可以手握哑铃，使双臂自然地下垂，然后再慢慢提起、放下，重复这个过程进行锻炼。

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臂力器是什么?

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性，使用时应注意检查器械和带好安全套。

臂力器的作用

1、力器锻炼手臂肌肉。

臂力器顾名思义就是锻炼手臂肌肉的工具。有些人可能会觉得疑惑，因为自己也是用臂力器来锻炼，但是却没发现能够锻炼到手臂的肌肉，这是为什么呢?其实这是因为我们没有掌握正确的方法来锻炼，才会这样的。

2、力器锻炼胸肌。

臂力器也是可以锻炼胸部的肌肉的。一个健美的胸肌可以很受女孩子欢迎的哦!所以，接下来我们就来说一下锻炼胸肌的具体步骤吧!首先，我们在锻炼胸肌之前需要做的一个步骤就是做俯卧撑。如果你做俯卧撑30个之后还有多余的力气的话就可以进入臂力器的练习

3、力器锻炼背部肌肉。

臂力器还可以锻炼背部的肌肉。当我们锻炼要手臂的肌肉，胸部的肌肉，一定不能少了对于背部肌肉的锻炼。因为当我们手臂的肌肉，胸部的肌肉和背部的肌肉都锻炼好了，穿衣服起来才会更加的'好看。

长期练臂力器的好处

1、臂力器主要锻炼臂部肌肉，其次是胸肌、三角肌及背阔肌、腰腹部肌肉，长期练习可使肌肉增厚，力量增强，塑造上肢的肌肉线条，美化形体，强身健体;

2、可有效的燃烧脂肪，以减肥塑形;

3、长期坚持可增强耐力和意志力。

臂力器主要锻炼哪里的肌肉

臂力器主要是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。它的主要好处是增加上肢的肌肉力量，包括胸大肌，肩部，肘部，腕关节等等部位的力量，可以使上肢肌肉发达，增加臂力，提高身体素质。

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怎么练手臂力量?

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

1、肱二头肌：杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;

2、肱三头肌：双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;

3、前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

力量训练注意事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的'原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

3、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。