适合办公室的一天美腿计划

适合办公室的一天美腿计划，双腿除起支撑和运动的作用外，还起弹簧的作用----缓冲对脊柱的震动，如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力，很快就感到双腿疲劳，甚至全身也感觉不适。为了得到称心如意的双腿，就要去掉多余的重量，接下来我们一起看下适合办公室的一天美腿计划

适合办公室的一天美腿计划1

每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦！

【本期健身指导】 段娜，毕业于武汉体育学院，健美操专业。2000年起从事大众健身的教学工作，在此期间，曾去香港、北京、上海、深圳等地参加学习与深造，获得国际认证的FISAF证书，国家高级街舞教练员证书，并于2004年北京国际健身交流会获得中国十佳明星教练员称号，现任武汉环亚动感地带健身中心教练。

步行+小体操

早晨8：00

忙碌的'一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。

走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。

上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3：00

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是，不可挪移膝盖的位置（如图）。

2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸（如图）。

居家瘦腿运动

晚上8：00

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。

1、芭蕾舞演员常做的动作90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态（如图）。

2、美化小腿曲线非常有效的动作，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍（如图）。

适合办公室的一天美腿计划2

瘦腿小妙招，帮助大家快速的达到瘦腿的目的。

推拿足三里穴

足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找，压下去有个凹槽，就是足三里穴，压下去停留五秒在放开你会觉得酸酸的，但很舒服。这穴位是非常的滋润我们的身体，也就万能滋润穴，每天分三次每一次推拿三分钟即可。

垂直抬腿

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常见效的就是腿部拉伸锻炼。在这项学习中，平躺在地板或是瑜珈垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并试验抬高腿。试验保持这个姿势尽可能长的时间。

靠墙下蹲找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。

抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿反复做10次，左手抱球，重复上面右腿的动作。左右腿各做10下，学习2次。

扎马步

扎马步是最轻松的`美腿方式。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈11字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

跳出修长美腿

动作一

双腿并拢直立，双臂放松，垂于身体两侧，一边跳起，一边向一侧抬起右腿，两腿呈45度；手臂朝相反方向摆动，左臂略向一侧伸直，与身体呈45度角，右臂略微弯曲，贴于腰腹部；头部略转向左侧，目光向前延伸，保持相应平衡，肩膀不要剧烈晃动；变换动作，收回右腿，左腿向体侧抬起，两腿呈45度；左臂弯曲呈45度角，置于腰后侧，右臂弯曲呈45度角，置于腰腹部；头部略转向右侧，掌握重心和平衡，避免扭伤；

再次跳起时，再次换腿，重复上述动作，形成一组动作。提示：1开始练习时，每次做6~10组即可。2然后逐渐加强进度，直到一次完成的组数可轻松达到20组。3三个星期后，强度增大1倍。

动作二

双脚分开，与肩同宽，肩膀放平；轻轻跳起，然后落地，同时右腿向前一小步；膝盖向内侧弯曲，右侧臀部向前轻送；双手向右侧摆动，与腰部处于同一水平线，腰部向相反方向转；换腿，重复以上动作，为一组；重复6～10组。

提示：

1、此动作练习3个星期后，强度加大1倍即可。

2、扭转上身时，腰部不宜用力过猛，以免造成运动意外伤害。

动作三

身体直立，双臂放松，垂于身体两侧，挺胸收腹，双腿分开，与肩同宽；一边轻轻跳起，一边将右腿向前甩出，与左腿呈45度角，脚尖放松，重心落于左腿；左手随右腿动作向前甩出，手臂自然弯曲，右手随动作向后自然甩出，与身体呈少许角度；头部保持不动，眼光直视前方，用腰腹力量和手脚摆动幅度控制平衡；

收回右腿，略微弯曲，左腿向后甩出，小腿略微跷起，脚尖向下；左臂弯曲呈90度角，贴于体侧，右臂略弯，较之前靠近身体；再次换腿，一边跳起，一边向前甩左腿，形成一组完整的动作。提示：1开始时，每条腿练习3~5次，循序渐进，增加到每条腿练习20次。23个星期后，强度可增大1倍。

Healthtips：

1、将锻炼时间控制在5～7分钟内，练习结束后，以散步或慢跑的形式来放松。

2、每星期争取练习3次，可以每隔1天练习1次，长期坚持，才能令效果明显，否则可能适得其反。3练习6～8星期后，将每次的热身运动调整为0。8km～1。5km的慢跑。