腹部锻炼能不能单靠静态训练
腹部锻炼能单靠静态训练。
腹部锻炼能不能单靠静态训练1
现在的男生在进行体育锻炼时，往往是为了练成“八块腹肌”，让自己的身材颜值大增。但往往有人错误地认为腹部的训练，可以单单通过平板支撑这样的静态训练就可以有所成效。
但事实上静态训练只是锻炼我们的.腹部基础力量，要真相练就壮硕的腹肌，还需要加入动态腹部训练
1、卷腹
卷腹是最基础的腹部运动，它的操作比较简单，适合那些腹部力量不够以及平常缺少锻炼的初学者。我们在进行卷腹时要有节奏地呼吸气，在卷起时呼气，躺下时吸气。值得注意的是，我们在腹部卷起时，一定要是靠腹部在发力，而不是靠脖子带动自己的身体起来，这样不仅达不到训练效果，甚至会损伤我们的脖子。
2、仰卧抬腿
我们需要仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，然后双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。在整个运动过程中，我们要保证呼吸匀称，切勿猛吸一口气，然后又猛呼一口气。
3、收腹跳
我们需要俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽。然后通过腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；然后立即后撤跳回起始位置。在向前跳时，我们要呼气，向后撤时要吸气，来保证有节奏的呼吸法。
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练腹肌的关键在于动作
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）
如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。
一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌
相扑运动没有肌肉就是因为如此
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂
一周3到5次左右
如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了
可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推
更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑
最终式就是单手俯卧撑了
01、腹部怎么练肌肉
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
哑铃体侧屈
两脚开立，右手置于头后，左手持哑铃；躯干向右侧屈
还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧
左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇
此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌
其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌（附着于第十二肋、腰椎横突和路脊）的锻炼强度较小
横杆转体
两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推：躯干转向一侧，然后转向另一侧；臀肌等长收缩以固定骨盆。
当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌
为了增加运动强度，可稍弓背
此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定盆部，集中锻炼腹部核心肌
持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果
斜板仰卧腿上举
仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄：吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。
腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌
随后，抬起骨盆和蜷曲脊柱，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分
注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但有一定难度，所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。
斜板仰卧起坐
坐于斜凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后：吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度
主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干
动作结束时呼气
此项训练锻炼整个腹部核心肌
动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼
举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌
此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧
无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩
使斜板过度倾斜没有意义
02、什么运动最能锻炼腹部肌肉了
真正让腹肌训练事半功倍的是训练细节，而不是某个牛X的动作，最简单的卷腹和反向卷腹足以练出好看的腹肌，很多悬垂举腿也好，仰卧抬腿也好根本不适合新手，对腰不好的人很伤！下面讲真正让你腹部事半功倍的细节！导读：
1、腹肌的解剖以及运动功能
2、根据运动功能来清晰的知道如何最大化发挥腹部运动功能练爆腹肌
正向卷腹反向卷腹讲解
3、抬腿类动作为什么不是最好的腹肌动作
1、腹肌的`解剖以及运动功能
我们常说的八块、六块腹肌其实真实名字叫腹直肌,它的块数是肌肉上的腱划分出来的，这个是天生的，你出生是几块就已经注定了，并不能练出，练出腹肌，只是把它原本的形态显现出来！
腹直肌：
起止点：起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5～7肋软骨
运动功能：下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈
上固定时，两侧收缩使骨盆后倾
通俗解释：就是你胸骨最下面到耻骨（差不多尿尿的那个骨头那里）
运动的功能，就是上面固定的 时候，耻骨向上卷洞接近胸骨，下面固定的时候，胸骨段卷动接近耻骨
下腹难练的原因就是，上面的卷动时是胸椎段卷动，下面卷动是腰椎最下面卷动，是很难的！
2、根据运动功能来清晰的知道如何最大化发挥腹部运动功能练爆腹肌
其实看到运动功能之后就知道，卷腹就是最直接的利用他的运动功能的
但是很多人做不好，下面我就来说怎么做
卷腹是发挥它下固定的功能
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腹部肥胖的原因
1.基因
基因是腹部肥胖背后的主要原因。有些人比其他人更容易在腹部周围存储脂肪，这与他们的基因有关。它们可以影响脂肪分布和代谢，导致腹部肥胖。
2.不良饮食习惯
不良饮食习惯也是导致腹部肥胖的原因。食物中的高热量和高糖分含量会乘以食物中的脂肪，增加身体内的脂肪储存。此外，大量的加工食品、油炸食品和高盐食品都可能导致腹部肥胖。
3.缺乏运动
缺乏身体运动往往导致体脂肪的堆积，特别是黏在腰部和腹部。如果一个人在大多数时间里都缺乏运动，他的基础代谢率会降低，这意味着他的热量消耗水平会降低。没有足够的运动会减缓新陈代谢和减少热量消耗，这有助于脂肪的积累。
4.肝脏功能受损
如果肝脏功能受损，脂肪的代谢可能会受到影响。肝病、糖尿病和某些药物会导致肝脏受损，导致腹部肥胖。腹部脂肪似乎是肝脏问题的反映，因为脂肪累积可以导致肝脏产生疾病。
5.良性肿瘤
良性肿瘤是一种导致腹部肥胖的原因。许多不同种类的良性肿瘤可能存在于身体内，其中有些可能会影响荷尔蒙处理和脂肪分解，导致腹部肥胖。
6.缺乏睡眠
不睡眠或缺乏睡眠对腹部肥胖也有很大的影响。睡眠不足会影响荷尔蒙处理，刺激食欲，使你想要进食更多的高热量和高糖的`食物。此外，长时间的睡眠不足也会影响机体代谢，降低热量消耗，导致脂肪的积累。
在了解了以上导致腹部肥胖的原因后，我们可以积极采取措施来改善这种情况。坚持健康的饮食习惯，增加身体活动水平，改善睡眠质量，以及定期体检并咨询医生的意见，都有可能减轻腹部肥胖。
