先提高基础代谢率再减肥

摄入适当的热量、多吃蛋白质、用水代替含糖饮料等等。

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1、摄入适当的热量

一般来说，成年男性每日基础代谢所需要的热量在1600-1800大卡，而女性则需要1000-1200大卡。

这里说适当的热量，是说不要为了减脂而突然大幅度的减少热量摄入，比如大大低于1000或1600大卡，这种狂减热量的本质就是节食。

虽然确实能够在段时间内看到效果，但是长期处于饥饿状态，你身体的基础代谢便会自动降低。

如果你准备开始减脂，选择诸如蔬菜、鸡蛋的健康食物，把热量差控制在200-500大卡。这种幅度的热量减少可以让你吃得饱的同时，还能制造热量缺口。

2、多吃蛋白质

摄入足够的蛋白质，既能增强饱腹感，又能减少肌肉流失，还能多消耗150～200大卡的热量，间接帮助提高基础代谢。

食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。与脂肪、碳水化合物相比，蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。

因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，摄入多一点蛋白质，还能增强食物本身的热量消耗。

举个栗子，吃100大卡的热量，如果是蛋白质，那么有约30大卡的热量是用来消化这些蛋白质，如果是碳水化合物，消化它们需要10大卡热量，消化脂肪只需要3大卡。

3、用水代替含糖饮料

多喝水可以提高人体的基础代谢。建议每天的喝水量不要低于1200毫升。因为身体在消耗热量时，需要足够的水分。

再次强调，这里的水不包括含糖饮料。听过一种说法，如果你摄入热量中的25％从含糖饮料中摄入，那么你的代谢率将会明显下降。

这是因为摄入高糖饮料，导致血糖快速升高，胰岛素分泌过多，会造成脂肪囤积，而脂肪消耗的热量比肌肉少。从这点来说，想有效率地瘦就一定要控糖。

4、力量训练

前面提到肌肉比脂肪消耗的热量多，也就是说身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就会越高。要知道，在静息状态下，一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。

而力量训练可以帮助增加肌肉，增强代谢能力。曾有一项为期6个月的研究发现，每周进行力量训练11分钟，每周3次，静息代谢率可增加7.4%。如果不做任何训练的话，随着年龄的增长，代谢率就会逐渐下降。

所以，深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃动作练起来！做好了力量训练，才能吃更多想吃的东西呀！

5、高强度间歇训练

之前介绍过HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。重要的`是在你做完HIIT后还能保持后燃效应，24小时消耗热量。消耗热量的同时，还能帮你保持肌肉。

其实，一项研究还表明，HIIT会使生长激素分泌水平，提升至200-700%。而生长激素在加速脂肪的分解的同时，还能促进蛋白质的合成， 抑制对葡萄糖的利用，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

6、少熬夜，至少保证6小时睡眠

长期睡眠不足，会影响代谢的正常进行，甚至降低。

美国临床心理师麦可贝历斯指出，对大部分人来说，每天少于六小时的睡眠，长期下来恐引发代谢上的异常。（但仍有少部分人的睡眠即使少于六小时，也无明显健康上的影响~）

同时，也有研究显示，如果连续5天，平均只睡4小时，那么平均静息代谢率就会降低2.6%。溯其原因，这与之前说过的肝脏运作有一定关系。

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如何提高基础代谢率

平板支撑

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

奶制品

奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。

加强肌肉训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的'增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。

经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。

快速减肥对人体影响较大，如果一旦某个时期放松，就会很容易出现反弹现象，如果想要解决这个问题，那么提高基础代谢率是必须的，如何做到？以上几个介绍相信会对你有所帮助。如果你想成功减肥，可不要忽视这个重要问题。

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为什么有些人吃不胖

快步走

运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。

想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合333的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。

日常能量摄入不要太低

每天摄入的热量降低后，人的身体也会逐步适应这种变化，从而降低你的甲状腺激素分泌，使你每日能消耗的热量也随之降低。在减肥期间，应当逐步降低每日进食分量，并每周犒劳自己1次，满足自己的食欲，补充营养，并提高身体代谢速度。但是注意，不要太频繁。

多吃新鲜食物

多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担，从而让脂肪燃烧得更快。

肌力运动不可少

在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，双管齐下，才能提高基础代谢率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的.能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡，足足差了几十倍。因此，如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。

摄取大量蛋白质

因为脂肪很难燃烧，所以就减少自己的食量，这样反而南辕北辙，会成为肌肤和身体老化的原因，如果在饮食上做限制，短时间可能一时会有效果，长期来说也会反弹，让基础代谢能力下降哦！

保证充足睡眠

睡眠期间代谢率降低10%～15%，保证每天晚上23时到次日早晨6时这段时间的睡眠，各脏腑器官才有更好的代谢能力。

吃好早餐

人体在入睡时代谢速度通常会降低，当开始再进食时，代谢速度会随之加快恢复。所以早晨一定不可错过早餐，否则身体只能等到午饭时才能开始燃烧热量，重新启动代谢功能。

适当吃点辣

甲状腺机能低下，代谢率就有可能降至正常的50%，辣椒可以暂时刺激甲状腺，使身体释放出更多的激素，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。

摄入足够的热量

如果饮食摄入量不足，身体就会为了保持体内热量平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，影响身体功能的正常运转，代谢率此时会降低20%～30%，每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，与糖类、淀粉类以及脂肪类食物不同，人体摄入蛋白质食物后，身体会变得温暖，升高自身体温，从而提高基础代谢率。

保持规则的性生活，保持性激素分泌

性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，进而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，提高身体基础代谢率。

增加身体肌肉量

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，脂肪比例相对就会减少，因此，努力增加身体的肌肉量，增加消耗量，会提高基础代谢率。

都说好身材是吃出来的，虽然吃很重要，但是一定要掌握正确的吃法，同时也要注意吃进去的东西。平时要注意控制能量源的碳水化合物，然后要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质，然后因为脂肪燃烧能力的下降，和水份的摄取不足也有关联，所以感觉到好渴啊!之前就要多进行水份的补给。