4式有氧健美操练出自然好气色

4式有氧健美操练出自然好气色，现今生活中，许多女性为了保持自己姣好的身材，在家里的时候都会选择做一些氧健美操来锻炼。接下来小编给大家分享4式有氧健美操练出自然好气色！

4式有氧健美操练出自然好气色1

第一式：

1、双脚膝盖弯曲，脚尖撑住地面；

2、身体前弯，用双手张开撑住地面，头部抬起向前看；

3、身体向右侧翻转，将左手伸直放在胸前；

4、左脚伸出，右脚跟着微转作调整；

第二式：

1、右脚向前弯曲跨出，左膝弯曲几乎跪地；

2、右手撑住地面保持平衡，左手弯曲放在胸前，掌心向外；

第三式：

1、双脚微分，站在地面，上身前弯；

2、双手伸直自然垂在身侧，做向上跳跃的准备；

3、两脚用力，向上跳起，双脚自然分开；

4、同时双手向上伸直举起互相拍打，重复练习；

第四式：

1、仰卧在地面，反手撑住地面，双脚弯曲，一起将身体撑起，不必刻意让身体成一直线；

2、用左手撑住地面，右手用力让身体向左边抬起，双脚同时慢慢转过左边来；

3、将身体正面朝下，双手撑地，做俯卧撑的姿势；

4、再从2的姿势，练习到1，循环练习；

温馨提示：只要坚持每个动作大约维持40秒，每个练习动作之间休息20秒，你一定会见到成效。

6步减肥健美操前凸后翘身材练出来

1、单脚立动作：锻炼肩部和腹部

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

2、半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟白癜风医院抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

3、反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

4、撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

5、屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

6、伸展动作：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

小编提醒在进行减肥健美操的之前一定要注意做好充分的热身活动，这样可以有效防止在做减肥健美操的'时候出现肌肉拉伤的状况！

4式有氧健美操练出自然好气色2

有氧瑜伽健身运动轻松练出好身材

1、踢腿式：

面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。

另一只腿弯曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。

锻炼部位：腿部、手臂、腰部和背部

2、小腹屈伸式：

面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。

锻炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部

3、完全屈伸式：

左右手各举一只哑铃，是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾，尽量以腿部为支撑使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。

锻炼部位：腹部、肩膀、背部和臀部

4、紧身下陷式：

从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。

锻炼部位：腹部、臀部和大腿

5、动力压迫式：

坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。

锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

6、桥状燃脂式：

面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。

锻炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。

7、挤压伸展式：

右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握着哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。

锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

专家提醒：左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时，将身体重心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边，之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。

有氧健美操如何怎么做都强身健体

有氧运动，是一种提高人体耐力质素，增强心肺功能的体育运动，大多时候被用作减轻体重。他可以在相当放松的心态下愉快的燃烧脂肪。

而有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动。

有氧健美操一般来说只要记住3点，就会很好地利用有氧健身操强身健体了。

首先，也是最重要的`，一定要注意循序渐进。

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。

开始不要做太长时间，10分钟就可以。在步伐走动之前，要先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。

天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后，要测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

第二个要点就是卫生和健康。

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操的朋友，要留心自己的脚部，要常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

最后，因为和其他项目有所不同，所以在做有氧健身操时一定要准备合身透汗的健身操服，健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。