锻炼背肌的方法

锻炼背肌的方法有引体向上，引体向上是一种非常有效的锻炼背肌的方法等。

锻炼背肌的方法1

1. 天使式

将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。

(1) 保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

(2) 接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

2. 海豚踢：

趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

(2) 在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

3. 超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。

(1) 伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

(2) 手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

(3) 一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

一刚开始若较难手脚同时做动作的'话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

4. 早安鞠躬

站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

(1) 用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

(2) 保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

锻炼背肌的方法2

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1.滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2.重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1. 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2. 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3. 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4. 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿, 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的`时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的：

一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。

热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。

拉伸15分钟，放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。

锻炼背肌的方法3

改善肌骨疼痛的问题

一、猫式/骆驼式伸展

作用：促进脊椎的可动性

1.双手俯卧撑、立于肩膀下方，两膝跪于臀部下方。

2.缓缓提起腹部/肚子挺向天花板，并弓起背部直到双眼看到膝盖，这时你会感觉背部伸展的舒适感，保持这样的姿势10秒。

3.接着，让你的.肚子坠下朝向地板，头部抬起直到胸壁面向前方，这时你会感觉胸腔和腹部伸展的舒适感，维持这样的姿势10秒。

重复上述动作10次。

二、脊椎扭转式

作用：增加躯干和背部灵活度

1.找一张稳固的椅子，坐在椅子前方边缘，双腿敞开，双脚平稳地踩在地上。

2.躯干挺直，把上半身扭向一边。

重复上述动作，每边各10次。

三、躯干侧弯式

作用：加强躯干和脊椎的灵活性

1.坐在椅子上，双手轻放在脚上，双腿敞开，双脚平稳地踩在地上。

2.试想像你的前方和后方各有一道墙，你的身体夹在中间。双手放在脑后，向侧面弯下，维持30秒，再重复做三次；然后向另一侧重复再做一套同样动作。