产后减肥运动操

产后减肥运动操1

深呼吸运动

时间：产后第一天

功效：促进血液循环，增进肺换气量，收缩腹肌。

方法：仰躺，身体及腿伸直，慢慢吸气扩大胸部，收入下腹肌，背部紧压地面或床板，保持一会儿，然后放松，重复5-10次。

胸部运动

时间：产后第二天

功效：增强腹部肌肉，避免乳房松弛下垂，增加肺活量。

方法：平卧，二手臂左右平伸，上举至胸前，二掌相遇，再往后伸直至头部，再回复前胸后回原位，重复5-6次。

颈部运动

时间：产后第三天

功效：增强腹部肌肉。

方法：平卧，将头抬起，下颌尽量靠近胸部，注意肩部不可离开床面，保持一会儿，回复平卧，重复5-6次。

阴道收缩运动

时间：产后第十天

功效：收紧阴道及骨盆底肌肉，帮助复旧，预防整个、膀胱、阴道下垂。

方法：平卧，弯曲双腿呈直角，利用足部和肩部力量将臀部抬高，二膝并拢，二脚分开，收缩臀肌1-2分钟，重复2-3次。

腿部运动

时间：产后第十天

功效：促进子宫与腹部肌肉收缩，恢复腿部肌肉曲线。

方法：平卧，将右腿尽量抬高，脚尖下压，膝部不许弯曲，角度可视体能状况渐增，依法做另一腿，最后双腿并拢，一起抬高，重复5次。

子宫收缩运动

时间：产后第十四天

功效：帮助子宫恢复正常位置。

方法：俯卧，将身体弓起，跪与床上，大腿与小腿呈直角，二膝分开与肩同宽，脸侧贴床面，二手扶在床上，膝部尽量贴近床面，腰部放松，保持此姿势5-10分钟。

腹部运动

时间：产后第十四天

功效：促进子宫及腹部肌肉收缩。

方法：平卧，二手伸直平放与身体上，利用腹部力量坐起，手指接触脚尖二次，然后躺下，待体力较好后，可将二手放于头后，依法坐起，重复10次。

产后减肥运动操2

产后收腹法有多种，一般的想法都是通过做大量的仰卧起坐来达到这个目的，但实际这只能活动到腹部直肌，而这块肌肉在分娩的过程中已经拉伸得很开，所以再做那么多仰卧起坐的话不但会给这块过度劳损的肌肉加重压力，而且也不见得会有明显的效果。

单脚打圈

首先身体平躺，头部朝上，手掌朝下。收腹并且抬起你的右脚，然后右脚慢慢转向侧面，不断地慢慢打转，整个过程中保持有规律的深呼吸，腹部要保持收紧，臀部也要保持贴紧地面。顺时针转十圈，然后再逆时针方向转十圈，之后再换脚重复此动作。

单脚支撑

首先做出一个掌上压的动作，双脚并拢撑地。脚趾弯曲，尽量将身体的重量转移到脚趾上，收紧腹部，然后抬起其中一只脚，另一只脚支撑在地上，保持这个动作五秒钟，然后再换脚进行同一个动作，重复五至八次。

1/4仰卧起坐

身体平躺，膝盖弯曲自然分开，保持与肩膀同宽，脚掌平放在地面，两手放在耳朵两旁，然后收紧腹部，双手抱紧头部慢慢抬起离开席子，保持这个动作五秒钟，然后呼吸，恢复。重复这个动作5-10次。

1/4仰卧起坐加旋转身体

与之前开始的动作一样，先平躺在地面上，然后慢慢呼气，双手抱着头部，肩膀慢慢离开垫子，然后身体向左扭转，左手的手肘抬起向着右脚膝盖的方向，保持这个动作五秒钟的时间，然后再呼气，慢慢恢复到开始的动作，之后再用相反的方向重复这个动作，每个方向做5-8次。

空中踩水

身体平躺在垫子上面，头部朝上，膝盖呈九十度角弯曲，脚掌贴在地面上，双手手掌朝下自然放在身体两边。收紧腹部肌肉，然后呼气，保持膝盖，双脚弯曲抬起，右脚进行打圈的动作，到了最高点的时候左脚抬起进行同样的.动作，不断重复进行踩水的动作，每只脚踩五次。

常做这瑜伽让你产后更火辣

跳减肥操让你拥有良好的身体素质，让我们有一个迷人的曲线，让我们一起去行动吧。

1、月牙弯主攻：小腹、臀部、大腿

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。

吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。

呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。

吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。

吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。

保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

降低难度

右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

增加难度

在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

2、柳枝摆主攻：小腹两侧

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。

双掌合拢放在胸前，呼吸两次。

第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。

呼气，再吸气的时候身体弯向左边。

呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

降低难度

把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

增加难度

平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

3、小船摇主攻：小腹和后背

坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。

保持身体挺直，与头部成一直线。

身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。

呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成V的形状。

呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

降低难度

用双手稳住大腿，仅后倾身体。

增加难度

形成V型以后，把双臂伸过头顶。

4、悬浮主攻：肩膀、手臂、小腹和后背

以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。

呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

降低难度

膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

增加难度

保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。

重复三次之后，换右腿再做。

5、就座主攻：臀部和大腿

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。

吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。

呼气，以45度角往后面坐下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

降低难度

双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

增加难度

坐下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。双膝可以在脚趾前方，目视手指尖。

小提醒

生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。

顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。