瑜伽普拉提攻克小肚腩

保持脊柱的中立位置、保持稳定、动作舒展等等。

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保持脊柱的中立位置

在动作过程中，随时微调自己身体的位置，让脊柱处于中立位置。比如，做顶峰式时，当你处于平板姿势时，身体可以稍微地前后晃动，直到身体重心处在双手和双脚之间，这将有利于保持脊柱处于正确位置。

保持稳定

在动作过程中，时刻注意收腹，以防止身体摇摆晃动；肩关节下沉，避免耸肩，以保持上身直立的姿态。

动作舒展

在动作过程中，注意要四肢拉长伸展，这样才有利于挑战我们的姿态和平衡，并让更多的肌肉参与工作，得到锻炼。例如，做康康式或十字交叉式的时候，你的`脚尖要尽可能地向远处伸，好像要去够一面想像中的墙。

①船式（瑜伽）

坐姿、屈膝，上半身直立；双脚平放于地面，双脚和双腿并拢。双手放在大腿靠近膝关节的后侧，抬起双脚，让小腿与地面平行，背部平直（A）。

保持姿势3～5次呼吸。仍然保持这个姿势，收紧腹肌，脊柱微微弓起，躯干向地面方向下降一点儿，双腿仍保持原来的位置（B）。吸气，脊柱伸直，上身坐直，双脚仍保持抬离地面；呼气，脊柱再次弓起，躯干倒向地面。重复3―5次.然后双脚放回地面。

增加难度：坐在一个充气垫上做这个动作。

②康康式（普拉提）

坐姿，上半身后仰，前臂在体后于地面支撑，双手平放于地面，肘关节位于肩关节的正下方，屈膝，脚尖点地，双腿和双脚并拢。保持双腿并拢，收紧腹肌，吸气，膝关节倒向左侧地面方向（A）；

呼气，向斜上方伸直双腿（B）。吸气，屈膝（膝关节仍指向斜上方）；呼气，双腿回到中间位置，接着立即倒向右侧，然后双腿向斜上方伸直。左右侧交替做8～10次（左右各1次算1次完整的动作）。

增加难度：双臂在体后伸直，双手掌心朝下放于地面，指尖指向后（C）。

③十字交叉（普拉提）

仰卧。屈膝，小腿上抬，与地面平行，膝关节位于臀关节正上方，绷脚尖。两手轻轻托住颈后耳侧，手指分开。肘关节打开，分指身体两侧。用腹肌的收缩力，使头、颈、肩抬离地面。

吸气。呼气，右腿伸直与地面成45度角或略低，背部保持与地面完全接触；同时，右肩转向左膝，保持两臂打开，右侧肩关节进一步抬高一点。吸气，身体回到开始位置，双小腿回到与地面平行的位置。呼气，换左腿重复动作：左腿伸直，左肩转向右膝。左右侧交替做动作。重复做8―10次（左右各1次算1次动作）。

增加难度：在一个充气垫上做这个动作。

④顶峰式（瑜伽）

跪姿，前臂平放于地面，双手手指交叉互握，肘关节位于肩关节的正下方，膝关节位于髋关节的下方。然后双腿依次伸直，直到用脚尖支撑，双腿和双脚并拢。

下降臀部，直到身体从头到脚成一条直线，成前臂平板式（A）。吸气，然后呼气，臀部向上抬高，形成倒V字形，头部垂向地面，但不要触地，成顶峰式（B）。吸气，回到前臂平板式。重复动作4～6次，注意配合呼吸。

增加难度：当把臀部抬起成顶峰式时，交替将一条腿向空中伸直（C），然后放下腿，还原成前臂平板式。

⑤美人鱼侧弯（普拉提）

右侧臀部着地坐在地上。膝关节弯曲，右腿位于左腿下方。左侧膝关节弯曲角度略大于右侧，使左侧小腿位于右侧小腿前。

右手于体侧支撑在地面，位于肩关节下方，手指指向身体外侧方向。左手放在左大腿上，掌心向上。吸气，用力向上挺起身体，左臂向上伸直，与地面垂直。整个身体呈“T”字形。呼气，慢慢回到开始姿势。重复做3～5次.然后换另侧做练习。

增加难度：身体保持“T”字形，呼气，转动躯干，使脸朝向地面，左臂放松垂下来（C）。吸气，呼气，身体回到“T”字形，重复动作。

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练习计划

计划把这套练习纳入你的常规训练计划中，每周做2-4次，同时不要忘了每周至少进行3次有氧运动。

训练指南按照文中的练习顺序，每个动作做1组。6周以后，或者当你感觉已经准备好了后，可增加难度，即把动作C加进你的练习。

热身每次开始练习时，用下面介绍的太阳呼吸式帮助你集中注意力，并调整呼吸，预热身体。

放松可以做以下的全身抻拉动作：仰卧，双腿伸直，双臂在头顶伸直，双手和双脚尽量向远方抻拉。双手抱膝于胸前，然后像球一样前后滚动。

重复抻拉和滚动3～5次。然后以仰尸式放松，放松时间以自己感觉舒服为准；仰卧，双脚分开，双臂放松地置于身体两侧，掌心朝上。用鼻子进行深长的呼吸。吸气时，肋骨和腹部鼓起，呼气时，肋骨和腹部下陷。

需要的装备一块表面不滑的健身垫，一个充气垫（以备在增加难度的练习中用）。

瑜伽和普拉提是如何塑造平坦腹肌的

瑜伽和普拉提这两种经典的健身方法在塑造和加强身体中段上的有效性，的确非同一般。它们强迫身体肌肉参与工作的方式也是一样的：

二者都对身体的核心力量有特别的.加强作用瑜伽和普拉提都要求所有的动作都要发自“中心”（核心肌肉，由腰腹肌和下背肌环绕身体组成，参与身体的绝大多数动作），并要求动作的准确性。

二者都有利于提高日常动作的有效性做瑜伽和普拉提的几乎所有动作时，必须动用腹肌和背部肌肉（核心肌肉）来支撑和稳定身体，就像我们在日常生活中所做的各种动作一样。这有利于提高和改善日常动作和各种运动的能力。

二者都可以提高平衡能力当腹肌和背肌一起参与工作时，脊柱的灵活性和延展性都得到了提高。因此，我们的日常动作也更加流畅，举止更加优雅。

二者都重质量高于数量瑜伽和普拉提都提倡把注意力集中在准确地完成每个动作或姿势上，而不是你能重复做多少次上。所以，你最好避免利用惯性和速度，有控制地做练习。

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如何利用呼吸技巧提高训练效果

深深地吸一口气，然后慢慢地呼出。如果你练过瑜伽或普拉提，可能你会觉得这句话很耳熟。确实，正确地运用呼吸技巧是瑜伽和普拉提都要求的训练原则，它可以帮助稳定脊柱，

加大动作幅度，并保持一个姿势较长的时间。当然，瑜伽和普拉提的呼吸要求有微小的区别，但目的都是一样的，即从呼吸中获得最好的效果。请记住下面的几点要求：

不要憋气在练习腹肌的`每个动作中，为了让脊柱处于中立位置，注意力要集中在保持呼吸平静和平稳上。

呼吸和动作配合利用呼吸帮助稳定身体，把注意力集中在腹肌的持续收缩上。呼吸要深长从横隔膜处开始深深地吸气，而不是从胸部。

打开和合拢吸气时，想像你的肋骨在扩张；呼气时，收缩腹肌的同时想像气体被挤压出来。

太阳呼吸式

以山立式开始，双脚并拢站立，双臂置于体侧。吸气，双臂从体侧上举，至头顶，双臂微分平行

（1）。呼气，身体从髋部开始前弯，双臂和头部垂向地面，双手放在地面，保持双腿伸直，如果需要，也可以膝关节微屈，背部弓起

（2）。吸气，抬头向前看，将指尖触地或放在小腿胫骨上，延伸脊柱，让脊柱平直

（3）。呼气，返回前弯式，头部下垂，手触地，背部弓起

（4）。吸气，如果有必要，屈膝，双臂成侧平举，与地面平行，上半身抬起与地面平行

（5）。然后双臂继续上举过头，双腿伸直，回到山立式

（6）。呼气，双臂放回身体两侧。重复整个过程4～6次。（杨文萍）