锻炼手臂肌肉的方法

手臂肌肉的锻炼，可选择一些手臂屈伸锻炼，常用的锻炼方式包括平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等

锻炼手臂肌肉的方法1

练手臂肌肉的技巧?

1、弹力带拉起：身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

2、哑铃划船：将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。

3、钻石俯卧撑：跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

1、引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议：每10个一组，做三组。

2、窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

3、肘部平板支撑训练

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的`体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

4、绳索下拉训练

如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

5、哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

组数建议：每组5到10个，做3组

练手部肌肉一周练多少次

建议隔天可以增加额外的训练内容。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

手臂拉伤怎么处理

1、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。

2、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。

3、耐心调养。胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转。

锻炼手臂肌肉的方法2

手臂主要包括前臂和上臂，针对手臂肌肉的锻炼，主要以手臂屈伸活动为主。通过锻炼，来强化肌肉力量，可结合自身情况采取平板支撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃、使用阻力带拉伸等锻炼方式。比较方便且不受场地、体育器材限制的方式包括平板支撑、俯卧撑等。可结合自身身体状况，从上述方式中锻炼使用。

进行体育锻炼时，一定要做好合理运动量、做好运动防护、稳定而持久的锻炼，间歇性的锻炼活动，是无法起到锻炼肌肉效果的。而突然进行的高强度锻炼，也容易造成运动性损伤发生。

动作一：哑铃弯举

哑铃弯举是最基本也是最常见的练习肱二头肌的动作，它可以刺激肱二头肌的长头和短头，增加手臂的宽度和厚度。哑铃弯举有多种变化，可以根据自己的喜好和水平选择不同的`姿势和握法。

动作要点：

- 可以选择站立或坐下，双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以同时弯举。

- 弯举时，大臂夹紧身体两侧，不要前后摆动，只有前臂活动。

- 弯举到最高点时，手臂与地面呈90度角，稍微停顿一下，感受肱二头肌的收缩。

- 还原时，控制速度，不要让哑铃自由落下，保持肱二头肌的紧张。

- 根据握法的不同，可以刺激不同部位的肱二头肌。一般来说，正握刺激短头，反握刺激长头，锤式握刺激肱骨外侧。

动作二：杠铃弯举

杠铃弯举是另一种经典的练习肱二头肌的动作，它可以用较大的负荷对肱二头肌产生较强的刺激，促进肌纤维的撕裂和重建。杠铃弯举也有多种变化，可以使用直杠或EZ杠，并根据握距和角度调整训练效果。

动作要点：

- 可以选择站立或坐下，双手握住杠铃，握距可以根据自己的需要调整。一般来说，窄握刺激长头，中握均衡刺激整个肱二头肌，宽握刺激短头。

- 弯举时，大臂夹紧身体两侧，不要前后摆动，只有前臂活动。

- 弯举到最高点时，手臂与地面呈50度角左右，这是肱二头肌的顶峰收缩位置。

- 还原时，控制速度，不要让杠铃自由落下，保持肱二头肌的紧张。

- 在弯举的过程中，可以稍微外旋手腕，这样可以增加对肱二头肌短头的刺激。

动作三：弹力带下拉

弹力带下拉是一种利用弹力带的阻力来练习肱三头肌的动作，它可以在任何地方进行，不受场地和器械的限制。弹力带下拉可以充分伸展和收缩肱三头肌，增加手臂的长度和线条。

动作要点：

- 将弹力带固定在一个比较高的位置，双手握住弹力带，身体稍微向前倾斜，背部挺直，肘部贴近身体。

- 靠着手臂的力量向下拉弹力带，直到手臂完全伸直，感受肱三头肌的收缩。

- 还原时，控制速度，不要让弹力带自由弹回，保持肱三头肌的紧张。

- 在拉伸和收缩的过程中，可以稍微内旋手腕，这样可以增加对肱三头肌长头的刺激。

动作四：窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推是一种综合性的练习胸部和肱三头肌的动作，它可以用较大的负荷对肱三头肌产生较强的刺激，促进肌纤维的撕裂和重建。窄距杠铃卧推也有多种变化，可以使用平板或斜板，并根据握距和角度调整训练效果。

动作要点：

- 躺在平板或斜板上，双手握住杠铃，握距与肩同宽或略窄于肩宽，杠铃位于胸部上方。

- 吸气，缓缓将杠铃下压至胸部或颈部附近，保持大臂和身体呈45度角左右，不要过分张开。

- 呼气，用力将杠铃推起至原位，感受胸部和肱三头肌的收缩。

- 在推起和下压的过程中，保持手腕和前臂呈直线，不要过分内扣或外翻。

动作五：曲腿仰卧后撑

曲腿仰卧后撑是一种利用自身体重来练习肱三头肌的动作，它可以在任何地方进行，不需要任何器械。曲腿仰卧后撑可以充分伸展和收缩肱三头肌，增加手臂的长度和线条。

动作要点：

- 双手撑住椅子或台阶等高度适中的物体，身体背对着物体，双腿并拢，双脚踩在地面上，身体呈直线。

- 吸气，缓缓将身体向下降低，直到上臂与前臂呈90度角左右。

- 呼气，用力将身体推起至原位，感受肱三头肌的收缩。

- 在推起和下降的过程中，保持肘部贴近身体，不要过分张开或内扣。