运动前后需要注意什么饮食规律

运动前后需要注意什么饮食规律，大多数人运动都是为了健身、减肥，但是运动前后的饮食也是很重要的，但却担心饮食过多会影响运动的效果，以下分享运动前后需要注意什么饮食规律？

运动前后需要注意什么饮食规律1

运动前：

一，切忌刚吃完就健身，要给自己至少30分钟左右的时间来消化，使胃部的负担减轻运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。

二，运动前不要吃太多富含纤维的食物，别喝太多水，不然会胀肚子，导致肌肉痉挛。

三，运动前应该吃些让你体力充沛的碳水化合物。

运动后：

一，不要立即进食，要给自己至少30分钟左右的时间来缓冲，因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化能力减低，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的.风险。

二，不要吃高热量，高饱和脂肪的食物。

三，保持较高的新陈代谢速率。

四，运动后记得及时补充能量。

运动前后需要注意什么饮食规律2

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃，但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的.水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

10、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

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运动前选择温热性的食物

想要使体内脂肪的代谢速度加快，可以在运动之前一个小时选择食用温热性的食品，能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等。肠胃道不好的人，最好不要食用太多刺激性的温热食物。

适量补充碳水化合物

运动前1小时，可以补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，既可避免运动过后因血糖下降引起的不适感，也能增加运动的持久性，降低运动过后的疲劳感与饥饿感。如果运动前还是觉得饿，可饮用低糖饮品，如蜂蜜水或豆奶等。

运动后摄入少量的`高纤食品

运动后一个小时之内要适量饮用开水，补充流失的水分。约1个小时之后，可少量食用全谷类食物，有效帮助身体燃烧脂肪。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋等。

多食碱性食物

运动后可以多吃一些碱性食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类以及含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以降低血液酸度，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

摄入含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄干等含有丰富的钾元素、维生素B和维生素C，可以把人体积存的代谢物尽快处理掉，有助于缓解疲劳。