跑步机科学运动

跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖、时间过长影响体能，从而导致速度跟不上等等。

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跑步机伤膝盖 是真的吗

关于跑步机伤膝盖的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因：

1.速度：跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。

若跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。

2.时间：时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。

跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种慢性病，时间长了，不知不觉就受伤。

3.体重：超重人群建议不要使用跑步机。

健身房有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。

4.跑步动作：使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。

连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

上述四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，但在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步也是不会损伤膝盖的。作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。

一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的`障碍物，减小了受伤的可能性。

科学使用跑步机的要领

1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。

错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤;脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。

2.膝关节与脚尖方向一致。

3.髋关节要放松，大腿带动小腿。

4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。

5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。

6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。

步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。

跑步机跑步的最佳运动强度：靶心率

生活中，最简单的界定有氧运动强度的方法就是通过了解运动中的心率来判断。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差;心率过快，存在对健康的威胁。

最高心率：220-年龄

静息心率：静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

静息心率+(最高心率-静息心率)*60%≤靶心率≤静息心率+(最高心率-静息心率)*80%

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跑步机减肥方法

随着现代生活方式的改变，人们的身体健康逐渐变得不容乐观。随之而来的问题是，人们开始关注自己的健康，并寻找有效的减脂方法。其中，跑步机减肥成为了一种非常有效的健身方式。

跑步机减肥的原理

跑步机减肥的原理是通过高强度的运动来消耗体内的`脂肪。首先，当你使用跑步机进行高强度的运动时，身体会大量消耗能量从而燃烧体内的脂肪储备。这是因为你的身体需要消耗能量来支持肌肉的运动，从而使你体内的脂肪储备被消耗。此外，跑步机可以帮助你提升身体的代谢率，使你的身体燃烧更多的脂肪。

跑步机减肥的好处

跑步机减肥的好处不仅仅是消耗身体里的脂肪。在进行跑步机训练时，你的身体会有一些其他的益处。

1. 增强心肺功能

跑步机减肥可以增强心血管系统和肺功能。这可以促进体内氧气的吸收和循环，使你更加健康。

2. 改善身体形态

长期使用跑步机可以帮你塑造更加完美的身体线条。通过跑步机训练，你可以燃烧多余的脂肪并增加肌肉质量，改变身体形态。

3. 改善身心状态

长期进行跑步训练可以帮助你减轻压力和焦虑，使你的身心处于健康的状态。

跑步机减肥的注意事项

如果你想要通过跑步机减肥，你需要注意以下几点：

1. 逐渐增加运动强度

如果你是初学者，那么在开始使用跑步机训练时，你需要逐渐增加运动强度。你不应该一开始就进行高强度的运动，这会影响你的身体健康。

2. 注意营养均衡

如果你经常进行高强度的运动，那么你需要注意营养的均衡。你需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支撑身体的运动。

3. 注意安全

使用跑步机训练时，你要注意自己的身体状况。如果你感到不适，你应该停止训练。此外，在使用跑步机时，你需要注意安全。你需要正确调整跑步机的速度和坡度，以避免受伤。

总结

跑步机减肥是一种有效的健身方式。通过长期进行高强度的训练，你可以消耗身体里的脂肪，并增强身体的健康状况。但是，在进行跑步机训练时，你要注意逐渐增加运动强度、注意营养均衡和注意安全。

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喜欢在跑步机上锻炼的发烧友们，试试为你制定的健身计划吧！

运动前的准备：

要换好去野外郊游的宽松、休闲的`着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。

身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。

你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。