营养均衡的一日三餐

营养均衡的一日三餐，营养均衡，为健康做“加法”，合理膳食是健康的基础，各种身体必需的营养素，一个都不能少，做到营养平衡，健康才有保障。现在分享营养均衡的一日三餐。

营养均衡的一日三餐1

加法一：荤素、粗细搭配

为了摄取足够丰富的营养，我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食，在此基础上，可适当添加粗粮，如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。

加法二：多点果蔬，多点健康

果蔬富含维生素及膳食纤维，尤其还有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免长期吃同样的果蔬，多品种多颜色更好。老年人牙齿不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。

加法三：保证蛋白质摄入均衡

国人膳食 结构以谷类为主食，但其中必需氨基酸——赖氨酸含量不足。因此，要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃，至少要保持一个动态的平衡，比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。

加法四：食不过量，三餐合理

现代人一般都不会让自己饿着，甚至可能吃太饱。但不论你是否需要减重，都要控制食物的量。食物种类越多越好。而吃的时机也有影响，都说早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，以避免营养过剩，导致脂肪累积。

加法五：规律生活，规律饮食

健康四大基石除了合理膳食，还有适量运动、生活规律、心理平衡。“规律”这个词，不仅要求起居、运动、休息都有规律，也要求生活细节规律起来，比如每天8杯水、每餐吃生鲜食物、选择有营养的零食(水果、坚果、酸奶等)。

营养生活也要有好的心态，当你知道怎样的生活才是健康的，就一步步慢慢改变，等到你已习惯这样的状态，你也就不觉得这是一种负担。相反，营养生活会让你感觉更轻松自在，健康常伴!

同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类互换其实很好理解，同类型食物是指那些属于同一个分类的食物，互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类：米饭、面条、馒头，每天吃点不一样的，就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。

通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

巧搭配营养好

如果你有自己做饭带饭的条件，那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的'口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。 这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷与豆搭配 ， 蛋白质 吸收 效果 更好。

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，这应该是大部分人都会做的，毕竟一个盘子里都是肉，看起来肉就显得没那么香了。以下几个菜单是我经常吃的，西兰花加虾仁、 香菇鸡肉加油菜、芹菜瘦肉炒香干等，有需要的`可以作为参考~！

③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配两种颜色，红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。不过吧现在辣椒不便宜，彩椒更是如此，色彩搭配不是必要条件，仅供大家参考。

营养均衡的一日三餐2

三餐按时吃

有人为了减肥不吃晚饭，结果晚上饿的肚子咕咕叫，半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐，却不知时间一长，招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。

事实上，我们建议一日三餐之间，相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长，会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

早餐时间可以定在早晨7点左右；午餐建议定在12点左右；晚餐的时间应该在下午5～6点之间。TWO

三餐应该科学定量

一日三餐需要做到科学定量。

目前科学的食量比例为3:4:3，即早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，对于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。

一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含热量为9大卡；每克碳水化合物含热量为4大卡；每克蛋白质含热量为4大卡）。

对于比较特殊的人群，比如，孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的`人群，应该增加糖类和奶类的摄入。

健康的三餐应该这样吃

1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。

2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁食或少食的食物有：

动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。8、餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

民以食为天。健康的饮食与身体健康息息相关，养成健康的饮食习惯，培养健康生活方式，过越来越健康的生活吧！