年夜饭营养搭配

年夜饭营养搭配，想要做一顿“营养健康年夜饭”，不外乎就是：味道好、营养搭配合理（还有做起来不费劲），这应该就是大家的目标了。现在分享年夜饭营养搭配。

年夜饭营养搭配1

年夜饭点菜指南

根据健康饮食的基本要求,中国营养学会专家蒋家騉主任医师对外出就餐的人,提供了一些实用的点菜小窍门。

荤素搭配:1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜。其中素菜选择绿色蔬菜、红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等),建议还加上根茎类(如土豆、百合、山药、莲藕),豆制品。而荤菜,建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。此外牛肉虽然是红肉,但它的总脂肪量比猪肉低一半,两者相比较,建议优先选牛肉。

菜量恰当:虽然打包的好习惯已逐渐形成,但吃剩菜剩饭毕竟还是不好,如果是自家人吃饭点菜最好不要讲究排场,能吃多少点多少。如果是大约4人,建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右,建议点3-4个冷菜,6-7个热菜。不要忘掉主食,可以选择米饭、素菜包、饺子、麦包、窝窝头等等,最好吃粗粮。

用油量要适当:因为脂肪是浓缩的能源,它产生的热能是蛋白质、糖类的2倍还多,吃太多的脂肪易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等。通常饭馆、酒楼做菜,油很多,建议点菜时,可以要求少放油,当然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就选择些青菜之类的,要求少放些油。

控制总量摄入,荤素主食搭配合理

人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入,但过量或缺乏都会危害健康。根据中国营养学会的调查,近几年来,都市人最突出的饮食问题有:谷物、薯类消耗下降,每人每天吃油过多,加上缺乏运动,带来一系列高血压、糖尿病等慢性病。因此每天吃饭把握好每一类养分的摄入量很重要。

中国营养学会建议,每人每日不超过25克油脂的摄入量；一般成年人每天的谷类食物摄入250g-400g为宜；蔬菜以每人每天300g-500g为宜；每人每天水果的合适量是200g-400g；大豆或豆制品的合理摄入量为30g-50g每人每天。

中国营养学会专家蒋家騉主任医师建议,春节假期里要注意饮食调节,吃的零食多、点心多,在正餐时需适当减量,否则会出现营养过剩,尤其是在连续多天的活动量不多,能量消耗减少的情况下。如果某餐(天)荤菜吃得多了,那么下一餐(天)应多吃一些素菜,以利体内调节,达到营养平衡。吃过多的荤菜会使人体内环境变成酸性,干扰正常新陈代谢。

还有,一定不要忽略吃主食。粮食是碳水化合物的主要来源,它可参与脂肪、蛋白质代谢过程,使其氧化完全,减少有毒产物的生成及排出,粮食还可为人体提供一些膳食纤维。

注意饮食卫生,人多最好用公筷

春节吃的东西很多,要注意饮食卫生。

蒋家騉介绍,通常一个地区的`餐饮业发生的食物中毒比例占各食品业中的70%左右,因为餐饮业大多是手工操作,污染环节较多。

有的食物污染是自然界本身就存在的,例如鸡、鸭、鹅携带沙门菌概率在12%-14%。因此建议尽量选择正规卫生条件达标的餐馆、酒楼,点菜时尽量不要选择生的或半生的食物。

打包吃剩的菜,应放到冰箱里冷藏,不要以为冬天温度很低而大意,因为房间内的温度总是相对较高的。隔天的饭菜吃前要加热烧透。

此外,中国人吃饭的习惯是围着一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人还喜欢在碗里“捣来捣去”或为客人夹菜,如果其中有人患有容易传播的传染病,很可能造成疾病的传播,所以提倡坚持使用公筷。

年夜饭营养搭配2

菜量（数量&质量）

不管您是在家自备年夜饭，还是外出就餐，都要做到荤素搭配合理。

诀窍：一般而言在外就餐的话，点菜数量在1：1.2~1.5，也就是说10个人点12~15个菜（具体就看每道菜的菜量了）。建议菜量不要太多，才显得精致，大过年的其实也没人爱吃剩菜。凉菜比例大约4~6个，总之一定要荤素搭配，最好荤菜的量占1/3，纯素菜的量占1/3。

素菜建议选择：深色蔬菜、食用菌(如蘑菇、木耳等)，还可以加上一些根茎类蔬菜(土豆、百合、莲藕、山药等)和豆制品等。

荤菜建议选择：鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。总体来说白肉的`总脂肪量相对较低，建议优选白肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，可以适量选择。

烹调方法

油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，如果您是外出就餐的话，可以嘱咐饭店少油少盐。您在家做饭的话，如果炖的鸡、鸭、鱼、肉已足够量，建议红烧类的菜尽量少点，避免摄入过多的脂肪。

另外，年夜饭涉及菜品较多，尤其是肉制品口味偏重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡，避免烟熏肉、腊肉的摄入，不仅含盐量较高，而且里面还有亚硝酸盐，也是致癌物质之一。

推荐菜肴

蔬菜：深绿色＞橙红色＞浅色

《中国居民膳食指南》建议：“餐餐有蔬菜，每天保证300-500克蔬菜，其中，深色蔬菜应占1/2”。

蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，排列顺序是：深绿色蔬菜＞橙红色蔬菜＞浅色蔬菜。

那什么是深色蔬菜呢？如：塔菜、西兰花、木耳、胡萝卜、番茄、彩椒、紫甘蓝、南瓜。

荤菜：鱼虾＞禽肉＞红肉

鱼肉是常见肉类中最健康的一种，尤其推荐深海鱼。我们常听说海水鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，其实你日常可接触到的淡水鱼，也是含有Omega-3，比如：鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼等。

禽肉中的鸡胸肉可谓是健身界最受欢迎的肉，每100g含有约20g~24g蛋白质，与其他禽肉相比，蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。但鸡皮部分含有大量的脂肪，所以应尽量去除鸡皮后食用。

主食：全谷物

《中国居民膳食指南（2016）》建议：日常饮食要以谷类为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。

让全谷物融入主食中，可以将小米、玉米、燕麦、全麦等都可以与精白米面搭配，做成杂粮饭、杂粮粥等，如小米粥、燕麦粥等；也可以在面粉中混合全麦面粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼等。