哑铃瘦手臂最有效的方法

来源：优雅品味吧 2.49W

双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前等等。

哑铃瘦手臂最有效的方法1

步骤一

坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。

步骤二

保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。

步骤三

不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的.时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。注意呼吸的调节。

这个哑铃瘦手臂最有效的方法分三个步骤，需要注意的是不弯曲肩膀，在把哑铃举过头顶的时候不要把手臂向后移动就可以了。

哑铃瘦手臂多久见效

哑铃瘦手臂的见效时间根据每个人体质以及运动量的不同也会有所差异，不过有一点很重要的是，想要通过举哑铃来瘦手臂最重要的就是坚持。

哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定。

举哑铃非常有利于瘦手臂，哑铃能有效运动全身上下的肌肉，对手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身体的整体平衡能力，而且还能不断激活你的肌肉并使其增长。

做哑铃可以不限地点不限时间，很多人喜欢用哑铃辅助瘦手臂。这是因为哑铃可以帮助大家减去手臂的赘肉，但是如果训练过度，会适得其反，将手臂赘肉锻炼成手臂肌肉。

因此，哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确。另外，在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞，手臂是最显而易见的部位之一，拥有纤细的'手臂能够达到整体修身的效果。

哑铃瘦手臂的正确方法

1、先双脚并拢，膝盖弯曲成90度，然后两手各举一个哑铃，手肘向上弯曲，眼望前方呈准备姿势，然后深呼吸，双手举着哑铃向上伸直，重复动作15-20次即可。

2、先双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起，然后慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，最后保持这个姿势数秒，再恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习，注意每日练习4组，每组动作做10次。

3、先将双脚自然站立，双脚分开，注意宽度和肩膀同宽，然后双手紧握着哑铃，手心朝向身体，最后将身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部，注意坚持30秒，将双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，再换腿重复练习。

4、先双脚稍稍弯曲并张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，然后两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，然后双手贴着身体两侧向上弯曲，并举起哑铃至胸部，重复动作15-20次。

5、先双脚并拢，上身向前弯曲成90度，然后两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，同时双脚张开与盆骨同宽，双手从两侧向上举起并弯曲成90度，呈L字形，注意动作重复15-20次。

瘦手臂需要多重的哑铃

女生1KG-10KG可调节哑铃

首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

男生哑铃2KG-20KG

大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

哑铃是生活中很常见的体育器材，跟其他的运动器材相比，哑铃比较轻便，而且瘦手臂的效果很好。当然如果身边没有哑铃，也可以自己用空的塑料瓶制作哦，只要保证一定的重量，照样可以达到减肥的效果！如果想快速瘦手臂，赶快练起来吧！

一、有氧运动

有氧运动是一种很容易进行的运动方式，也是瘦手臂最有效的一种方法。可以通过跳健身操、跑步或者骑自行车等有氧运动来锻炼手臂。

这些运动能够增强心肺功能，使体内消耗能量更多，从而达到减肥的目的。此外，通过有氧运动，身体内的脂肪储备可以转化成能量被人体很好地利用，手臂也会随之减少脂肪堆积。但是，在进行有氧运动时，一定要注意适度，以免过度消耗体能和精力，导致身体疲惫。

二、无氧运动

无氧运动也是瘦手臂的一种有效方式，例如举哑铃或拉力器。通过无氧运动，可以锻炼肌肉，增加肌肉的质量和体积，使手臂看起来更加紧实。但是，需要注意的是，无氧运动通常需要加重量，所以必须慢慢增加锻炼的强度和时间，以免造成手臂受伤。

三、合理的饮食

饮食也是非常重要的一部分。我们需要少吃高脂肪的食物，例如炸鸡、薯片以及其他高油脂和高糖分的食品。这些食品含有较高的热量，如果过度摄取的话，会导致体重增加，手臂也会变得更加粗壮。

同时，我们还要适量吃一些富含蛋白质的食物，如鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、猪肉、大豆制品等，这些食品可以促进肌肉的增长和修复。此外，多喝水也是非常必要的，可以帮助身体代谢废物，促进新陈代谢，保持身体的健康状态。

四、正确的姿态

正确的姿态也是非常重要的。如果一个人长时间保持不正确的姿势，身体的`重量和负担就会集中在手臂部位，导致手臂变得无力和松弛。

所以，我们在坐立时要保持正常的身体姿势，保持胸前挺背、肩膀下沉、脚掌扁平的状态，同时坐的时候要尽量避免交叉手臂。这样能让手臂处于一个比较自然的状态，也能减轻手臂的负担。

总之，瘦手臂需要我们采取多管齐下的方法。通过有氧运动、无氧运动、正确的饮食和姿势，我们可以有效地帮助手臂减肥、紧实和健康。当然，减肥是非常需要耐心和坚持的过程，只要付出努力，就一定能看到成效！